有人说：身体一放松，睡着几分钟。
促进睡眠，一方面要抑制神经的兴奋状态，另一方面需要肌体放松。放松治疗的原理在于,通过身心
松弛,首先是全身肌肉的松弛,来减少紧张，抑制兴奋，降低警醒水平,诱导睡眠的发生。对因焦虑情绪引
起的失眠，或对睡不好的恐惧引起的失眠，适宜采用放松训练。通过放松训练，以减少精神和躯体的紧张
来治疗失眠。
进行放松训练，首先要体会一下紧张与放松之间有什么差别。可以用这样一个方法感受一下：紧握右
手拳头，并持续5～7秒钟，注意体验有何感觉，尤其是体验不舒适感。接着，很快将手放松，持续15～
20秒，此时看是否有手臂温暖的感觉。还有一个更简单的检验方法：紧张时，指温冰凉，心跳快速，肌肉
紧绷；放松时，指温温热，心跳和缓，肌肉放松。在了解放松感觉后，再进行放松训练。
放松方法很多，如渐进性肌肉松弛法、静坐冥想法、自律训练法、生物反馈法、自我催眠法等。这里
介绍几种操作简单、效果明显的放松训练方法：
放松训练方法之一
身体躺下。把注意力集中在右手，右手握紧拳头，持续大约5秒钟后，再松开，肌肉放松。注意观察
完全放松后的右手与自然放松的左手的感觉有什么不同。然后再用左手重复做一遍。接着以相同方法对手
臂、脸、颈部、肩部、腹部、臀部、股部、小腿、脚的肌肉，重复练习。
放松训练方法之二
把注意力集中到对身体沉重感的体验上，能够使人放松。
躺在床上，闭上眼睛，自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松。然后默念
自我暗示的语句：“我的左手越来越沉重了！”“我的右手越来越沉重了！”“我的双脚越来越沉重了！
”“我的全身都越来越沉重了！”在默念过程中如果有与四肢沉重感无关的意念，就要立即停止，重新来
过。
放松训练方法之三
仰卧床上，两手自然伸直，两腿舒展，自然分开，与肩一样宽，脚尖向外。两眼向上平视一下，再把
眼光收回到眉中间，向鼻尖看，一直看到脐下小腹部，意守下腹，再闭上眼睛、嘴唇，用舌抵上腭，深呼
吸24次，并同步意念“呼”与“吸”。之后改为自然呼吸。如果尚未放松或入睡，可重复进行几次。但一
般不过多地重复。不要数数，以免引起兴奋。
放松训练方法之四
首先躺下，也可坐在一张靠背的椅子上，闭上眼睛，在头脑里想像一些比较熟悉或比较向往的景象。
如可想像你漫步来到一片绿油油的草地，草地里长着各色小花，芳香扑鼻。这时往前走，隐隐约约听到了
清脆的流水声音，原来是一条清澈的小溪，几条小鱼儿在逆水往上游着。你弯腰试着去抓，水很清凉怡人
……你可以再想像下去。要有身临其境的感觉，五官、身体都处于美好的感受之中。
想像的题材很多，如辽阔平展的海滩、山清水秀的公园、轻歌曼舞的仙境等。不要想像过于刺激的东
西，你在想像的场景里，是闲适舒缓的，你感受的都是一些舒适的景象。你从想像中得到放松，得到愉悦
，暂时忘却了失眠带给你的紧张，说不定在美好的遐想中就酣然入梦了。
