作者：jellyyllj
如果有一天你发现自己的体重增加了，不用沮丧，参考以下这些成为瘦美人的基本做法。
1、养
成每日定时排便的习惯，这样能够让体内的毒素顺利排出。有时候毒素的累积，也正是体重迟迟不降的原因。
2、远离油炸
食物，尽量吃蒸或是水煮的食品。因为油腻的食物不仅含有N次方的超级热量，而且也是健康的头号杀手。
3、千万不要一边
看电视(看书)一边吃零食，因为这样会让人不知不觉吃下三倍以上的食物。
4.、对于吃不下的美食，千万不要存有丢掉可惜
的心态，别勉强自己硬吃下去。
5、每天晚上九点后绝不进食。如果你一直有吃宵夜的习惯，尝试以水果、青菜或是高纤饼
干代替。记住一餐宵夜的热量储存等于你一天三
餐的总和。
6、请不要以吃东西来抗压，这样不仅不利于健康，对于瘦身也
是一大阻碍。
7、谢绝饮料，以白开水代替，因为不管糖分多么低的饮料，热量也是很可观的。
8、养成定时做运动的习
惯，但不要太过激烈，或许一些轻松的伸展操，比剧烈的运动容易坚持有效。
9、请不要勉强自己断食，或不吃喜爱的甜品
，减少次数和分量，才不会产生暴饮暴食的现象。
10、千万不要害怕承认自己肥胖的事实，勇于接受自己、喜欢自己，才能
够拥有正确的瘦身心理，做其他各种的减肥尝试也才会成功。其
实瘦身也是一种习惯，只要你坚持，你的身体就会不断地完美。
走油32法 看你瘦不瘦
1.每天以38-40度的热水沐浴十五分钟。
2.戒吃零食和宵夜，应选食蛋白质丰富的
食物，晚餐少吃淀粉及糖份高的食物。
3.进食前应先喝一杯暖水。
4.进餐时应细嚼慢咽。
5.进食大量蔬果保持肠胃
畅通。
6.每天额外步行半小时及做Sit-up十次。
7.每餐只吃八成饱。
8.选吃白肉。
9.多吃蔬果。
10.避
免甜食，只用代糖。
11.三餐定时定量。
12.用较小的碗装食物。
13.先慢慢用汤匙喝汤(浓汤除外)，再吃其它东西
。
14.喝完汤再吃青菜。
15.肉和饭分开吃，而且要小口小口慢慢咀嚼，这样可增加满腹感。
16.只吃瘦肉，不吃皮
。
17.沾粉油炸的食物，要先把外皮去掉。
18.宁愿吃水果而非果汁。
19.只在餐桌上吃东西。
20.不边看电视
边聊天并同时吃东西。
21.不要把肚子看作剩余菜的垃圾桶。
22.饭后立刻刷牙。
23.把零食放在较高的位置或索性
不储备。
24.肚子饿时，不去买东西。
25.如果忍不住想吃甜品，就以低脂的乳酪代替。
26.购物时列出购物清单，
不要额外多买。
27.食物少油及避免进食加工食物。
28.每天做半小时轻量运动。
29.不可进食辛辣、油腻、太咸及
加工的食物。
30.大量进食蔬菜、多饮水，每天至少喝八杯，每天起床即饮两清水或脱脂奶。
31.每晚以一茶匙粗盐混和
热水浸脚十五分钟及睡前单脚跳十次及掌心按摩小腹十次。
32.每星期做三次半小时有氧运动。
第二节 肥胖的病理生理
改变
一、脂肪组织的改变
（一）易发生肥胖时期 人类一生中有三个时期最容易发生肥胖①婴幼儿期、5岁以前；②
青春发育期；③40岁以后。
妊娠期、哺乳期及绝经期最突出。婴幼儿期肥胖最不引人注意。因为通常认为婴儿越胖越好，
表示营养充足、喂养得法。
（二）正常脂肪组织 脂肪组织主要由脂肪细胞、少数纤维母细胞和少量细胞间胶原物质组成
。脂肪组织所含脂肪都存在于脂肪细胞内，在神经、体液因素影响下，中性脂肪合成和分解代谢极为活跃。脂肪组织平均含脂肪
约80％，含水约18％，含蛋白质约2％。深部脂肪组织比皮下脂肪组织含水略多。肥胖者脂肪组织含水比瘦人多些。肥胖者体重
下降后，脂肪组织减少，脂肪组织含水也减少。
（三）肥胖时脂肪组织改变 不同部位皮下脂肪组织的脂肪细胞大小不同
。正常人皮下脂肪细胞平均长约67～98微米，每一脂肪细胞含脂量约0．60微克，肥胖时，脂肪细胞明显肥大，皮下脂肪细胞长
达127～134微米，增大50％～100％，每一脂肪细胞含脂量约0．91～1．36微克。当肥胖发生和发展很快时，一般仅见脂肪细胞
肥大，当缓慢长期持续肥胖时，脂肪细胞既肥大，同时数量也增多。一个正常人全身脂肪细胞数可从（2．68±0．18）×1010
增至（7．70±1．35）×1010，脂肪细胞数增加了3倍。一般认为脂肪细胞肥大和增生在肥胖症发生、发展过程中并不完全一致
，并且影响治疗。正常女性脂肪细胞较男性多。既往无肥胖史的老年性肥胖主要是脂肪细胞肥大。长期严重肥胖的成年病人，除
脂肪细胞肥大外，多少伴有脂肪细胞增生。出生时体重超重，婴儿期明显肥胖，青春发育期肥胖，到了成年大都要肥胖。这种成
年肥胖病人，其脂肪细胞肥大和增生同时并存，治疗起来最不容易取得疗效和巩固疗效。可见婴幼儿期是否肥胖是脂肪细胞多少
的关键时期。在这一年龄段，比其他年龄段更适合脂肪细胞增生。
（四）脂肪沉积的原因 ①进食过多的糖和脂肪而没有
相适应的能量消耗。②进食正常，但动用脂肪库不足及糖生成脂肪过多。故不论蛋白质、脂肪或糖，如热量过剩，除去因产热消
耗外，多余的热量即贮存于体内。因蛋白质及糖贮存能量有限，故大部分多余热量以脂肪形式贮存于皮下组织，而引起肥胖。③
肥胖和正常人在代谢上有明显差别：同样饮食，肥胖者合成代谢较正常人亢进；肥胖者在休息、立位或散步时消耗的能量较正常
人少；肥胖者在不活动状态对冷的反应较弱，不如正常人能增加代谢率。在日常生活中，人们的活动差异很大，对热量的需要亦
大不相同，少者每日只需6278千焦（1500千卡）左右，多者在3000千卡以上。但体重能保持相当恒定，其主要原因是由于神经
－内分泌系统对人体活动、摄食及代谢等过程进行生理调节所致。病理情况下产生的继发性肥胖，主要是由于神经－内分泌系统
对脂肪、碳水化合物代谢的调节紊乱所致。
二、能量代谢的变化
肥胖病人基础代谢率一般正常，部分病人偏低。同时
大多数肥胖病人不喜欢活动，每日活动量少。所以人们往往认为肥胖病人能量代谢是低水平的。实际上，病人非脂肪组织的基础
代谢率并不低于正常，肥胖病人能量代谢和正常人之间迄今尚未发现有什么真正差别。正常人多日进食能量过多，在没有增加活
动和能量需要的条件下可以维持原体重不变。
机体脂肪组织没有增加，人没有发胖。一般认为这是由于多余能量以饭后蛋
白质的特殊动力作用形式消耗了。肥胖病人饭后特殊动力作用作为处理多余能量手段方面可能存在缺陷。
三、糖代谢变化
肥胖病人空腹血糖、餐后2小时血糖及糖耐量曲线多无明显异常。部分病人空腹血糖正常，餐后2小时血糖正常或偏低，糖耐
量曲线示服糖后半小时到1小时血糖峰值偏高，而3、4小时后出现反应性低血糖。另一部分病人空腹血糖升高，糖耐量呈糖尿病
曲线。说明肥胖症和糖尿病有一定的相关性。
四、脂类代谢变化
肥胖症者存在脂类代谢紊乱，脂肪合成过多，脂肪水
解和脂肪分解氧化无明显异常。血浆甘油三酯、游离脂肪酸和胆固醇一般高于正常水平。进低热量饮食治疗肥胖症时，血浆酮体
增加或酮血症倾向往往低于正常人。
五、蛋白质代谢变化
肥胖者的蛋白质代谢基本正常。血浆蛋白和氨基酸含量均正
常。和正常人比较，进低热量膳食时，不容易出现负氮平衡，即蛋白质分解代谢率较低。
六、水、盐代谢变化
肥胖病
人的脂肪组织所占比重增大，其含水量远少于其他组织，因而全身所含水分比正常人低。少数肥胖病人短期肉体重增加特别快，
难于用进食多余能量转变为脂肪来解释。
病人自觉脸、手、脚肿胀，下肢浮肿，说明有水、钠潴留。这类肥胖病人在接受
低热量饮食治疗时，最初几天体重下降特别快，而且幅度大，显然是利尿消肿的结果。
